【動画で解説】膝が痛いときに自分でもできる、おすすめマッサージ

膝が痛くなる原因

膝が痛くなる原因はさまざまですが、中高年に発症する痛みの原因の多くを占めているのは、変形性膝関節症です。変形性膝関節症とは、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（膝下の骨）のあいだに存在する関節軟骨がすり減っていく疾患です。すり減った軟骨のかけらが滑膜（関節を包んでいる袋(関節包)の内側を覆っている組織）を刺激することで炎症が起き、痛みや関節水腫（膝に水が溜まる症状）を引き起こします。加齢や肥満、膝の酷使などによって発症する進行性の疾患で、50代以上の約半数の方が変形性膝関節症による膝の痛みに悩まされています。

運動不足で膝の痛みが悪化？！

【動画あり】膝の痛みにおすすめのマッサージを紹介

膝の疼痛や筋緊張の緩和、可動域向上のためのマッサージ方法をいくつかご紹介します。ご自宅で行う場合は動画を参考に実践してみてください。

マッサージ① 膝を曲げる際の痛み改善（所要時間：3分）

膝は、太ももの後ろにあるハムストリングス（大腿部裏側に位置する筋肉の総称）が収縮し、太もも前面にある大腿四頭筋が緩むことで曲がります。そのため、大腿四頭筋が硬くなっていると、膝が曲げづらく痛みが生じる場合があります。
ここでは、大腿四頭筋の一つ・大腿直筋をほぐすマッサージをご紹介します。膝が曲げづらい方や、お皿（膝蓋骨）周辺に痛みのある方におすすめです。

1. 膝の上から股関節にかけて、手のひらで体重をかけるように、圧を加えていきます。
2. 押して痛い場所は、念入りにマッサージしてください。

マッサージ② 膝を伸ばす際の痛み改善（所要時間：3分）

膝を伸ばす際に痛みを感じる方には、ハムストリングスのなかでも、少し外側に位置する大腿二頭筋をほぐすマッサージがおすすめです。
※マッサージにテニスボールを使用します。

1. 膝の裏の外側部分にテニスボールを置きます。
2. かかとを軸に、つま先を左右に揺らしていきます。
3. 2の動作を太ももの中央部、足の付け根の計3点に行ってください。

マッサージ③ 膝の外側に感じる痛み改善（所要時間：3分）

変形性膝関節症の場合、O脚によって膝の外側に負荷がかかり、痛みが生じる場合があります。このとき過剰にはたらき、痛みを生じやすい筋肉が大腿筋膜張筋です。ここでは膝の外側の痛みを改善するマッサージをご紹介します。
※マッサージにテニスボールを使用します。

1. 横になり、骨盤から指3本分外側の位置に横になってボールを押し当て、体を揺らしていきます。
2. 1の動作を太ももの中央、膝の側面の計3点に行ってください。

【まとめ】マッサージの前に主治医に相談を

ここまで、膝の痛みにおすすめのマッサージ法についてご紹介してきました。どれもご自宅でお気軽に行っていただけるマッサージですので、ぜひお試しください。
膝の痛みで医療機関に通院し、運動療法の指示を受けている場合は、マッサージを行う前に一度、主治医にご相談されることをおすすめします。特に指示を受けていないという方も、一度確認を取っておくと安心です。また、膝に強い痛みがある場合も無理にマッサージを行わず、一度医療機関に相談するようにしましょう。

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